روش های پیشگیری از کمر درد

روش های پیشگیری از کمر درد
کمر درد

کمر درد یکی از علل مهم محدود کننده حرکت در بین افراد زیر 45 سال است و میتواند به عنوان یکی از دلایل مهم جهت مراجعه افراد به پزشکان و فیزیوتراپیست ها قلمداد گردد.

راهبردهایی برای پیشگیری از ابتلا به کمر درد:

 

به غیر از برخی بیماری ها از جمله مشکلات ژنتیکی و مادرزادی، عفونت ها، تومورها، حوادث و کهنسالی که منجر به آسیب در ستون فقرات می شود، بخش عمده ای از اختلالات ستون فقرات ناشی از اختلال در بهداشت حرکتی و نحوه عملکرد در زندگی و محیط کار و همچنین سبک زندگی افراد است.

قامت ضعیف و وضعیت های غلط بدنی میتواند یکی از علل ابتلا به کمر درد باشد. عواملی چون وضعیت خوابیدن، میز کار و مدت زمان ایستادن میتوانند در آن نقش داشته باشد و آسیب های کمر اغلب در اثر ضعف عضلات شکم و کمر و قامت ضعیف به وجود می آیند. برخی حالتها فشار بیشتری به روی مهره ها وارد می سازند، بلند کردن اجسام در حالت نشسته روی صندلی و خم شدن به جلو فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکند و بلند کردن اجسام در حالت ایستاده با زانوی صاف و خم کردن کمر فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند.

 

 

 

 

در حالت ایستاده مجاز به انجام چه نوع کارهایی هستیم؟

 

در حالت ایستاده کارهای زیر را انجام ندهید:

__ پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا بدون پاشنه یرای مدت زمان طولانی.

__ایستادن در یک وضعیت برای مدت طولانی.

__ ایستادن با زانوهای قفل شده، عضلات شکم شل و کمر قوس دار.

__خم شدن به جلو از ناحیه کمر در حالت ایستاده در حالی که کار شما در سطح پایینی قرار دارد.

 

 

 

 

روش غلط                                    روش صحیح   

 

 

در حالت ایستاده کارهای زیر را انجام دهید:

 

__ یک پا را روی چهار پایه قرار دهید و اگر برای مدت زمان طولانی ایستاده اید وضعیت خود را تغییر دهید.

__ کا ر را در ارتفاعی مناسب و راحت انجام دهید

__ به صورت متناوب تغییر وضعیت دهید

 

 

 

 

به صورت نشسته چه کارهایی را میتوان انجام داد و از چه کارهایی باید خوداری کرد؟

 

وضعیت بدنی ضعیف در نشستن، یکی از علتهای اصلی کمر درد و گردن درد است.

در نشستن کارهای زیر را انجام ندهید:

__ نشستن در وضعیت خمیده به جلو.

__ خم شدن به پایین وجلو برای انجام کار یا برداشتن چیزی از زمین.

__ نشستن برای مدت زمان طولانی.

کارهای زیر را در هنگام نشستن انجام دهید:

__ نزدیک به کاری که انجام میدهید بنشینید تا جایی که ممکن است صندلی خود را به میز نزدیک کنید تا مجبور نشوید به هنگام کار رو به جلو خم شوید.

__ روی صندلی بنشینید که به راحتی کف پاهای شما روی زمین قرار گیرد اما نشیمن گاه آن خیلی پایین نباشد و مفصل ران و زانوی شما در یک سطح قرار گیرد یا زانوی شما کمی بالاتر از مفصل ران قرار گیرد.

__ وضعیت بدنی مناسب را در حین رانندگی رعایت کنید، در خیلی از مواقع به یک بالشتک طبی نیاز دارید تا در ناحیه کمر گذاشته شود.

__ در حین رانندگی به اندازه ای نزدیک فرمان بنشیند تا بدون خمیدگی به پدال و فرمان برسد.

 

 

 

 

               روش غلط                                                روش صحیح                           

 

 

 

 

 

روش غلط                                          روش صحیح                

 

 

 

 

 روش غلط                                                            روش صحیح

 

نحوه مناسب خوابیدن:

 

با توجه به اینکه حدود 31 درصد از کل زمان زندگی افراد در خواب و استراحت بسیار مهم است. خوابیدن به پهلو با زانوهای خم شده سبب استراحت ناحیه ستون فقرات می شود، بهتر است از بالش بین دو زانو استفاده شود. روش دیگر برای راحتی پشت این است که فرد درحالت درازکش (طاق باز) بالشی در زیر زانوهای خود قرار دهد.

استفاده از بالش در ناحیه زیر زانو فشار وارد بر کمر را کاهش می دهد. خوابیدن روی شکم برای افرادی که ستون فقرات طبیعی دارند نیز روش مناسبی نیست، این طریقه استراحت باعث افزایش گودی کمر می شود و فشار را بر گردن و شانه ها وارد می سازد.

خوابیدن بر روی تشک گود یا فرو رفته کمر را در وضعیت غیر متعادل و تحت فشار قرار می دهد و ممکن است باعث بروز مشکل شود. روی تشک محکم ولی نه چندان سفت بخوابید.

تخت خواب های بزرگ به ما امکان می دهند تا در هنگام خواب وضعیت بدن را تغییر دهیم ( از این پهلو به آن پهلو) وقتی میخواهید از تخت پایین بیایید به یک طرف بچرخید و سپس به کمک دستان خود بلند شوید.

 

 

 

روش غلط                                  روش صحیح                         

 

 

بلند کردن اجسام و حمل آنها در چه صورتی آسیب زا می باشد؟

 

کمر دردی که به وسیله بلند کردن اشیا ایجاد میشود می تواند به وسیله روش های صحیح بلند کردن و همچنین تمرین منظم جهت بهبود قدرت عضلانی تحت کنترل قرار گیرد. اگر در موقع بلند کردن اشیا از چرخش کمر استفاده کنیم فشار شدید و مضاعفی بر ستون فقرات وارد می آید.

خم شدن نیز میتواند فشار وارد بر کمر را افزایش دهد، برای بلند کردن اشیا بایستی تا سر حد امکان بدون خم شدن کمر و با استفاده از خم کردن زانو ها به آن نزدیک شده و اشیا را بلند کنید.

از حرکات شدید و چرخش های ناگهانی وتحمیل بار اضافه مخصوصاً به صورت انفجاری و ضربه ای به عضلات خودداری کنید.

در بلند کردن وزنه از پهلو، کمر نباید از جانب خم شود این کار را با خم کردن زانو ها انجام دهید.

در موقع حمل بار خود را خم نکنید.

در هنگام ایستادن و بلند کردن اشیا به قامت خود توجه زیادی داشته باشید.

 

 

روش صحیح حمل اجسام

 

 

آموزش، تمرین و تکرار بلند کردن اجسام و خم شدن، نشستن، ایستادن و خوابیدن به طریقه صحیح می تواند در پیشگیری از کمر درد بسیار موثر باشد.

شایان ذکر است با توجه به اینکه هزینه پیشگیری بسیار کمتر از هزینه درمان است. انجام شیوه های پیشگیرانه که توسط فرد و با مشورت متخصصان خصوصاً فیزیوتراپیست ها انجام میشود نه تنها نتیجه بهتری دارد بلکه به لحاظ اقتصادی نیز مقرون به صرفه بوده و هزینه کمتری را در بخش سلامت به جامعه تحمیل می کند.