روش های پیشگیری از گردن درد

روش های پیشگیری از گردن درد
پیشگیری از گردن درد

روشهای پیشگیری از گردن درد:

 

به غیر از بیماریهایی از جمله مشکلات ژنتیکی و مادرزادی، عفونتها، تومورها، حوادث و کهنسالی که منجر به آسیب به ستون فقرات و گردن می شوند، بخش عمده ای از اختلالات جسمی و حرکتی، ناشی از اختلال در بهداشت حرکتی و نحوه عملکرد در زندگی و محیط کار و همچنین شیوه و سبک زندگی افراد است.

 

منشاً نارحتیهای گردن:

 

بر خلاف تصور و باور عمومی دانستن این نکته مهم است که ناراحتی های ناحیه گردن به ندرت می توانند به طور ناگهانی و تنها بر اثر یک ضربه، تصادف و یا آسیب شدید ایجاد شوند، بیماریهای ناحیه گردن اغلب ماه ها و یا حتی سالها طول می کشد تا به وجود آید، یک بیماری می تواند مدت زمان زیادی قبل از آنکه به صورت درد نمایان شود به وجود آید، به صورت تدریجی رشد کند بعد بر اثر یک حرکت شدید و ناگهانی و یا یک فعالیت شدید فیزیکی (بدنی) حضور خود را به صورت درد نشان دهد. این هم زمانی درد و فعالیت شدید باعث می شود بیمار تصور نماید که در آن لحظه آسیب شدیدی به نقطه ای از گردن او وارد شده است در صورتی که برای ایجاد آسیب در گردن به صورت ناگهانی و فقط با یک ضربه، فشار و نیروی خیلی زیاد می بایست بر گردن وارد شود.

 

گاهی اوقات برخی از ناراحتی های گردن میتواند ناشی از صدمات وارده بر اثر ضربه و یا آسیب شدید به گردن باشد، اما بیشتر بیماری های گردن در واقع نتیجه انباشته شدن و تکرار مداوم فشارها و اثرات سوء مربوط به عواملی مثل:

 

1- وضعیت مداوم بدنی نادرست

2- عادات زیان بار شغلی و حرفه ای

3- استفاده غیر علمی از اصول مکانیک در بدن (بلند کردن اجسام به روش غلط)

5-فقدان نرمی و انعطاف پذیری در مفاصل و عضلات

6-وضعیت آمادگی جسمانی

7- هیجانات و استرس و مصرف سیگار

8- روشهای غلط خوابیدن

واقعیت خوشحال کننده هم است که اکثر ناراحتی های گردن به خوبی قابل پیشگیری و درمان است.

اکنون لازم است نگاهی دقیق تر و عمیق تر به علل شایع و متداول ناراحتی های گردن داشته باشیم، اگر شما در تشخیص و شناسایی این عوامل آسیب رسان دقیق بوده و آن را به صورت یک عادت همیشگی در بیاورید می توانید به سادگی اقدامات پیشگیرانه و محافظتی را به عمل آورید.

 

برای پیشگیری از گردن درد نکات زیر را در هنگام نشستن باید رعایت نمود:

 

  • وضعیت های غلط ستون فقرات یکی از علل اصلی ایجاد دردهای ناحیه گردن و پشت می باشد، از نشستن به صورتی که سر نسبت به تنه جلوتر قرار گرفته و شانه ها نیز به جلو چرخیده باشند اجتناب کنید.
  • میز کارتان را تا حد ممکن به خودتان نزدیک کرده و ارتفاع آنرا نیز متناسب با نوع کاری که انجام می دهید اصلاح و تنظیم کنید.
  • در مکانهای اداری که کار اغلب با رایانه انجام میشود ارتفاع مانیتور را به نحوی تنظیم کنید که راس صفحه نمایش روبروی چشمان شما قرار گیرد.
  • هنگام مطالعه یا انجام کار بر روی میز، استفاده از یک سطح شیب دار با زاویه 30-20 درجه کمک کننده است.
  • در موقع نشستن قرار دادن یک بالش کوچک و یا حوله تا شده در قسمت کمری ستون فقرات برای حفظ قوس کمر اغلب مفید و موثر است.
  • حفظ وضعیت طبیعی قوس کمر در ایجاد و نگهداری وضعیت گردنی صحیح و تاثیرگذار است.
  • از نشستن بش از حد خودداری شود و به ازای 30-20 دقیقه نشستن تغییر وضعیت دهید.

 

شیوه ی نادرست                                شیوه ی درست

وضعیت درست نگهداری بدن در موقع نشستن:

 

  • سر و شانه ها در وضعیتی متعادل و در یک خط عمودی باشند.
  • کف پاها کاملاً بر روی زمین و یا بر روی زیر پائی مخصوص قرار گیرد.
  • زاویه بین تنه و پاها کمتر از 90 درجه باشند
  • قوس طبیعی کمر کاملاً حفظ گردد.

 

چه نکاتی را در هنگام خوابیدن باید رعایت نمود؟

 

خوابیدن روی شکم لزوما̋  یک وضعیت مناسب به شمار نمی آید، زمانی که روی شکم می خوابید استفاده از بالش توصیه نمی شود  . وضعیت خوابیدن هر فرد باید متوازن باشد ، متوازن بدین معنی که از یک تشک نه چندان سفت و نه چندان نرم جهت تطابق با قوس های ستون فقرات استفاده نمایید.

ارتفاع بالش باید به گونه ای باشدکه ستون فقرات گردنی در امتداد ستون فقرات پشتی قرار گیرد بالش باید زیر سر و گردن را در یک وضعیت طبیعی حفظ ونگهداری کند بدین صورت که گردن را بیشتر از ناحیه سر حمایت کند .اگر شما از یک بالش معمولی استفاده می کنید جنس آن باید از الیاف پنبه یا پر باشد با این حال انواع مختلفی از بالش های طبی مخصوص ناحیه گردن طراحی شده که استفاده از آنها برای بعضی از افرادمبتلا به ناراحتی های گردنی موثر و سودمند است.

 

 

 

 

 

در بلند کردن اجسام  باید به چه نکاتی توجه نمود؟

مهم ترین نکته در بلند کردن اجسام ، نگه داشتن سر رو به بالا و حفظ قوس طبیعی کمر می باشد.

هیچ وقت موقع بلند کردن اجسام کمر خود را خم نکنید و سعی کنید با خم کردن زانو ها و قرار دادن یک پا جلو تر از پای دیگر اجسام را بلند کنید،این موضوع به ویژه موقع بلند کردن اجسام بزرگ اهمیت دارد.از دیگر نکات مهم در بلند کردن اجسام ، نزدیک بودن جسم به بدن است.

 

 

 

 

 

وضعیت های مضر و غلط را چگونه می توان اصلاح کرد؟

 

یکی از مهم ترین نکات در مراقبت از گردن بر طرف نمودن وضعیت های غلط گردن و یا تغییر مکرر وضعیت گردن در جهت مخالف می باشد .

انجام کار در بسیاری از مشاغل مانند کارگران ساختمانی،نقاشها،نجارها و کشاورزان نیازمند استفاده از وضعیت های بدنی غلط و حرکات مضر برای ستون فقرات است اما اگر در حین انجام این گونه کارها استراحت ویا به دفعات وقفه های زمانی کوتاهی به وجود آید از ایجاد آسیب و بروز بیماری جلوگیری می شود.

افرادی که تحت فشارهای عصبی زیادی بوده و یا دچار اختلالات روحی-روانی می باشند . در برخورد با دردهای گردنی و یا سر درد هایی با منشا گردنی مشکلات بیشتری خواهند داشت. در این فراد داشتن یک برنامه منظم استراحت و انجام تمرینات مربوط به ایجاد آرامش با اهمیت می باشد .البته در بعضی موارد با مراجعه به روانپزشک و روانشناس درمان ریشه ای و اساسی اینگونه مشکلات روحی الزامی است.

 

 

 

چه ورزش هایی در پیشگیری از گردن درد موثر است؟

 

یکی از مهمترین برنامه ها برای حفظ سلامتی بدن انجام ورزش مداوم هست . ورزش نه تنها در پیشگیری از کمر درد و گردن درد موثر است بلکه باعث افزایش سلامت فکری و روحی می شود،خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد و به حفظ تناسب اندام و لاغر شدن کمک می کند .بنا براین انجام تمرینات هوازی مثل دویدن ، راه رفتن، شنا،دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی مثل تمرین با وزنه و تمرینات انعطافی و ورزش های شل کننده عضلات از اهمیت بالایی برخوذدار می باشند.

 

 

 

در پایان اگر صحبتی باقی مانده بفرمایید؟

آموزش تمرین و تکرار و بلند کردن اجسام و خم شدن ،نشستن،ایستادن و خوابیدن به طریق صحیح می تواند در پیشگیری از کمر درد و گردن درد بسیار موثر باشد . شایان ذکر است با توجه به اینکه هزینه پیشگیری بسیار کمتر از هزینه درمان است انجام شیوه های پیشگیرانه که توسط فرد و با مشورت متخصصان خصوصا فیزیوتراپیست ها انجام می شود نه تنها نتیجه بهتری دارد بلکه به لحاظ اقتصادی نیز مقرون به صرفه بوده و هزینه کمتری را در بخش سلامت به جامعه تحمیل می کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • نویسنده : فیزیوتراپیست ابوالفضل فارسی،نظام پزشکی ف-1959