روش های پیشگیری از زانو درد

روش های پیشگیری از زانو درد
پیشگیری از زانو درد

"روش های پیشگری از زانو درد "

 

زانو از اندام های حساس و مهم بدن است که در پیاده روی و انواع ورزش ها نقش اساسی داشته و بدن ما را در انجام کارهای روزمره و انجام انواع ورزش ها توانمند می سازد . به غیر از عواملی چون آرتریت عفونی،آرتریت روماتویید،نقرس و روماتیسم مفاصل و تومورها و عوامل مادر زادی وژنتیکی که منجر به زانو درد می شوند یکی از علل مهم زانو درد را استفاده ی نادرست و مفرط از مفصل را تشکیل می دهد.

 

 

 

 

"عوامل موثر در افزایش میزان زانو درد"

 

سن ابتلا به آرتروز و درد های مفصلی کاهش یافته است و متخصصان دلیل کاهش سن ابتلا به آرتروز و درد های مفصلی را شیوه ی زندگی نا مناسب،وضعیت کاری و شغلی افراد ذکر می کنند:همچنین بی تحرکی در محیط های اداری و نداشتن فعالیت های بدنی در زندگی را از دلایل این بحران اجتماعی ذکر می کنند.

زندگی شهر نشینی یکی دیگر از عواملی است که به این مساله دامن زده است و به گفته ی متخصصان نشستن،خوابیدن،نوع راه رفتن و نوع کفش انتخابی در میان مردم ما کاملا غیر استاندارد است و این در حالی است که حتی آموزش های لازم برای اصلاح این سبک زندگی در کشور ما وجود ندارد.

از علل دیگر شیوع این بیماری ها  نداشتن فعالیت های ورزشی است:به طوری که کمتر از 10درصد افراد جامعه به طور روزمره ورزش می کنند و همچنین تغذیه نامناسب و چاقی بیش از حد نیز نقش مهمی را در ابتلا به زانو درد ایفا می کنند.

 

به گفته ی متخصصان به ازای هر یک کیلو وزن در سطح صاف3 تا 5 برابر فشار بیشتر به زانو وارد می شود که موقع بالا و پایین رفتن از پله ها این فشار 10 برابر می شود.

 

 

عادت های غلط مانند دو زانو یا چهار زانو نشستن و استفاده از سرویس بهداشتی های ایرانی ، بالا و پایین رفتن از پله ، بالا رفتن از سطح شیب دار به مدت طولانی یا خم بودن زانوزبه مدت زیاد که در نتیجه ی کارهای اداری در فرد به وجود می آید در ابتلا به زانو درد نقش مهمی دارند: در مشاغلی مانند تعمیر خودرو،معماری و بنایی و افرادی که بیشتر ساعت کاری روی زانو می نشینند مبتلا به زانو درد و در نهایت آرتروز زانو می شوند.برخی از مردم به اشتباه تصور می کنند که صرفا با حذف فشار از روی مفصل و ثابت نگه داشتن آن و عدم راه رافتن مشکلاتشان حل می شود.در صورتی که به گفته ی متخصصان ، نداشتن تحرک مناسب خود خطر جدی مانند آرتروز مفصل را در پی دارد:زیرا تغذیه مفصل از طریق تحرک صورت می گیرد،علاوه بر آن انحراف زانو به شکل پرانتزی یا ضربه دری موجب می شود که وزن بدن به طور یکسان روی سطح زانو پخش نشود  و یک طرف فشار بیشتری را تحمل کند و در نهایت این فشار باعث ساییدگی مفصل زانو می شود.

 

 

 

 

 

"عوامل آسیب زانو در ورزشکاران کدامند؟"

 

تمرین نامناسب،رعایت نکردن مقررات،نبود آمادگی جسمانی و فشار بیش از به مفاصل که به پارگی رباط ها و مینیسک ها منجر می شود.

 

 

 

               

 

 

 

 

  • "چه اقداماتی را در پیشگیری از زانو درد باید مد نظر قرار دهیم؟"
  • اگر به کارهایی اشتغال دارید که ناگزیر از نشستن روی صندلی به مدت طولانی هستید(مشاغل اداری و رانندگی) هر ساعت یک بار از جای خود برخیزید و پنج دقیقه راه بروید.

 

  • افرادی که ناچار به ایستادن طولانی هستند باید هر ساعت زانوهای خود را خم کنند و به منظور پیشگیری از زانو درد باید از ورزش های تقویت کننده ی زانو استفاده کنند.
  • هنگام خوابیدن به صورت طاق باز ،بالشی را زیر زانو های خود قرار دهید چنانچه به چهلو می خوابید بین زانوها بالشی قرار دهید.

 

 

 

  • افراد مسن به ویژه کسانی که مبتلا به آرتروز زانو هستند باید از چهار زانو نشستن و دو زانو نشتن خوداری کنند. به ان افراد توصیه می شود که از روی زمین نشستن حتی الامکان پرهیز کنند در صورتی که ناگزیر به نشستن روی زمین شوند بهتر است که پاهای خود را دراز کنند و بالش کوچکی را زیر زانو ها قرار دهند.
  • به افراد مسن و کسانی که مبتلا به آرتروز زانو هستند،پیشنهاد می شود روزانه 20 دقیقه پیاده روی کنند.
  • در موارد آرتروز متوسط تا شدید زانو به بیماران توصیه می شود که پشت میز نماز بخوانند و بهتر است این افراد حتی الامکان از سرویس بهداشتی فرنگی استفاده نمایند.
  • اگر افزایش وزن دارید ، با برنامه های ورزشی و غذایی وزن خود را کاهش دهید : کاهش وزن موجب کاهش فشار بر روی مفصل زانو می شود.
  • با استفاده ی منظم از ورزش های تقویتی و کششی ، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافت های اطراف مفصل زانو را بهبود بخشید.

 

 

  • به بیماران مبتلا به آرتروز زانو و نرمی غضروف کشکک زانو توصیه می شود که حتی الامکان کمتر از پله ها بالا و پایین بروند،اما در صورت نیاز به ویژه در زمانی که درد زانو شدت پیدا کرده از پهلو از پله ها بالا و پایین روند.
  • استفاده از سطح شیب دار به جای پله ، به همه ی افراد به ویژه افراد مبتلا به زانو درد توصیه می شود.
  • به افرادی که میخواهند تازه ورزش را شروع کنند توصیه میشود که به تدریج ورزش را به برنامه ی خود اضافه کنند.
  • ورزشکاران برای پیشگیری از آسیب زانو باید برنامه مناسب گرم کردن و سرد کردن بدن هنگام فعالیت ورزشی را مد نظر قرار دهند و در ورزش هایی که زانو در معرض ضربات شدید و مستقیم است به وسیله باند پیچی مناسب و زانو بندهای مناسب و سایر وسایل حفاظتی از مفصل خو مراقبت کنند.
  • از کفش های خوب و با اندازه مناسب باید استفاده کرد به علاوه از پوشیدن کفش هایی که کفی آنها بد شکل و نامناسب است و نیز کفش های سفت خوداری شود.پیشنهاد می شود هر فرد کفی مناسب کفش و پای خود را تهیه نماید.
  • ورزشکاران نیز با توجه به رشته ی اختصاصی خود از کفش هایی مناسب آن رشته ی ورزشی استفاده کنند.

 

 

  • همواره مراقب وضعیت بدن خود باشید ، صاف بایستید،صاف بنشینید،از ایستادن و نشستن به روش نا متقارن جدا" خودداری کنید.
  • در مواردی که زانوی شما آسیب دیده است ، اگر پیش از اجرای برنامه های فیزیوتراپی و تقویت کافی عضلات ، فعالیت روزمره را آغاز کنید،مفصل زانو را در معرض عود آسیب قرار داده اید،بنابراین تا بهبود کامل ،استراحت کنید و از برنامه های ورزشی زیر نظر فیزیوتراپیست استفاده نمایید.
  • خانم ها باید از پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای دوره های طولانی خودداری کنند،اگر از کفش پاشنه بلند به مدت طولانی استفاده کردید برای کشش عضلات ساق پا مدتی را در خانه پا برهنه راه بروید،دختران جوان نیز باید از پوشیدن کفش های پاشنه بلند جدا خودداری کنند ، زیرا این امر در دوران رشد ، تعادل طبیعی بدن را به هم می زند و اختلالاتی را در ستون فقرات مفاصل به وجود می آورد.